Os benefícios das Oleaginosas
Lanchinho bom
Por: Charity Ferreira
Abaixe o colesterol com um petisco
Assado, tostado ou servido cru, um punhado de frutas oleaginosas é um petisco imbatível que sacia a fome. Nozes, castanhas, amêndoas, pistaches, nozes-pecãs e avelãs são um alimento completo e rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras. E em uma recente revisão de 23 estudos, cientistas confirmaram que consumi-las regularmente – de 45 a 100 gramas cinco dias por semana – pode abaixar o colesterol de 2% a 16%.
Uma das mais apreciadas são as amêndoas – e as favoritas entre os nutricionistas pelos seus altos níveis de vitamina E e antioxidantes. Um estudo publicado no ano passado pelo Jornal da Nutrição dos Estados Unidos mostrou que comer 90 gramas de amêndoas por dia pode prevenir doenças crônicas, reduzindo perdas dos oxidantes. É o tipo de dano que você sofre respirando poluição, relacionado com o desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e Alzheimer. O estudo concluiu que as amêndoas parecem ter mais benefícios preventivos que suplementos vitamínicos. “Não sabemos se são as gorduras boas, as proteínas, os antioxidantes ou o efeito sinérgico de todas essas misturas”, diz o autor do estudo Jeffrey Blumberg, diretor do Laboratório de Pesquisas de Antioxidantes e professor da Escola Friedman de Ciência da Nutrição e Programa de Ação na Universidade Tufts. “Mas quando olhamos o efeito do alimento como um todo, determinamos que comer amêndoas faz bem para reduzir as perdas oxidantes.”
Mas não são todas as frutas oleaginosas que têm todas essas propriedades. Cada variedade tem seus benefícios nutricionais para ajudar a manter a saúde. Salpique um pouco na salada, na sobremesa, nas massas e no cereal, ou desfrute uma porção variada saborosa e rica em proteínas.
Mix saudável
| Oleaginosas | Boas porque | Você sabia? |
| Amêndoas | Ricas em cálcio e antioxidantes. | Uma porção tem cerca da metade de vitamina E recomendada diariamente e tem tantos antioxidantes quanto uma xícara de chá verde. |
| Avelãs | Ricas em agentes que aumentam os antioxidantes no sistema imunológico e em gorduras monosaturadas que protegem o coração. | Avelãs têm alto teor de triptofano, o aminoácido precursor do indutor de sono serotonina e da melatonina. Comer um pouco antes de ir para a cama o ajuda a dormir. |
| Pistaches | Têm os antioxidantes luteína e betacaroteno, que reduzem o colesterol. | Um estudo concluiu que comer três porções por dia reduz os efeitos do estresse físico e mental e a pressão arterial. |
| Nozes | São as que têm maior teor de ômega-3. | O ômega-3 fortalece o sistema imunológico e promove a saúde do coração. Meia porção contém um pouco mais que o recomendado diariamente. |
| Nozes-pecã | São ótima fonte de fibras e antioxidantes. | Uma porção tem a mesma quantidade de fibra de uma maçã. |
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