O que o betacaroteno faz por você!
Betacaroteno na dieta garante um belo bronzeado e ainda evita o envelhecimento precoce, turbina o sistema imunológico e muito mais!
Verão é sinônimo de pele bronzeada. E quem não quer ficar com uma pele bonita e morena nessa estação do ano? Que tal começar agora mesmo á investir numa dieta rica em alimentos com betacaroteno (o nutriente responsável por aquele dourado maravilhoso) e garantir beleza e saúde para você? Então é pra já!
Betacaroteno: muito além de um belo bronzeado
Na natureza o betacaroteno funciona como uma espécie de escudo contra adversidades que vão de mudanças bruscas de temperatura a escassez de nutrientes e água. Dentro do nosso corpo, não é menos importante:ele é um tremendo antioxidante, contendo os efeitos dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce de todos os nossos órgãos. Garantir bons teores de betacaroteno é uma excelente medida para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Quanto menores os níveis dessa substância, maior o perigo de placas nas artérias, comenta a nutricionista Andréa Ramalho, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). É que o betacaroteno combate a oxidação do colesterol.
Com isso a gordura não se fixa na parede dos vasos transformando-se no estopim para entupimentos capazes de levar a infartos e derrames.A nutricionista Sandra Arruda, da Universidade de Brasília, lembra que refeições ricas em betacaroteno também protegem contra a formação de tumores.
Cuidado com a suplementação
No entanto, altas dosagens, vindas de suplementação, podem produzir um efeito contrário, ressalva. Pesquisas realizadas na Finlândia e nos Estados Unidos apontaram para o perigo do exagero. O consumo excessivo, de mais de 30 miligramas por dia, se mostrou associado à maior propensão a danos nas células.
Segundo a química Délia Rodriguez-Amaya, da Universidade Estadual de Campinas, a recomendação é de 4 miligramas por dia. Ela e sua equipe forneceram o ranking das melhores fontes especialmente para você. Na verdade são as sobras do betacaroteno que agem como antioxidante. Explica-se:sempre que seu corpo precisa de vitamina A, o pigmento se transforma nesse nutriente. O local da metamorfose é a mucosa intestinal.
Mais eficiente que a vitamina A
Se você pensa que o único atributo dessa vitamina, também conhecida como retinol, seja evitar problemas oculares, a degeneração macular ou a cegueira noturna, está enganado. Seu consumo regular promove benefícios tão diferentes quanto melhorar a aparência da pele e fazer com que o sistema imunológico funcione a todo vapor.
Isso porque ela participa da formação de inúmeras células, inclusive as de defesa. Ou seja,também mereceria ser lembrada na prevenção de gripes e resfriados o que nem sempre acontece.
A molécula dessa vitamina é encontrada em alimentos de origem animal, como o fígado, a gema do ovo e os laticínios, diz Andréa Ramalho. Mas, infelizmente, não é raro ver carências aqui no Brasil, principalmente entre a garotada daí mais um motivo para apostar nos vegetais ricos em betacaroteno para suprir falhas.
Com uma enorme vantagem: ao contrário da vitamina A, ele não se acumula no organismo. Ok, continua valendo a máxima de não exagerar lembre-se de que isso pode ter efeito contrário na ação de prolongar a juventude. Ainda assim, podemos dizer que seu consumo é mais seguro.
Ranking do betacaroteno
Sabendo que os benefícios do betacaroteno superam e muito "um bronzeado de causar inveja",vejamos o ranking dos alimentos que mais contém o nutriente e caprichemos no nosso cardápio pró-verão,
1º lugar
Cenoura: é a líder porque fornece 4,7 miligramas de betacaroteno em uma unidade média ou 100 gramas. Aliás, atenção: todas as porções indicadas neste ranking equivalem a 100 gramas.
2º lugar
Rúcula: são 4,3 miligramas em dois pires cheios. Não estranhe a coloração. É que o betacaroteno, laranja, fica ofuscado pelo verde da clorofila.
Abóbora: empata com a rúcula. Um xícara de chá contém os mesmos 4,3 miligramas de betacaroteno.
3º lugar
Couve-manteiga: quatro folhas fornecem 3,4 miligramas. Outra vez o pigmento laranja não salta aos olhos por causa da clorofila.
4º lugar
Acerola: ela está mais para um vermelho do que para o laranja, mas acredite: contém 2,7 miligramas em cerca de dez unidades.
5º lugar
Brócolis: são 2 miligramas em cada duas flores pequenas — como sempre, estamos falando em 100 gramas.
Melão cantaloupe: outro empate. A polpa laranja está cheia da substância antienvelhecimento. Você encontra 2 miligramas em uma fatia grande.
6º lugar
Alface lisa: para obter 1,9 miligrama você precisa comer três pires cheios.
7º lugar
Moranga: essa espécie de abóbora perde feio para sua prima, que aparece lá no segundo lugar. Em uma xícara de chá temos 1,6 miligrama.
8º lugar
Manga: aqui a espécie analisada foi a Tommy atkins, que concentra 1,2 miligrama de betacaroteno em meia unidade ou quase uma xícara de chá com a fruta picada.
A melhor forma de preparo
Você sempre ouviu dizer que levar vegetais ao fogo destrói seus nutrientes. E é verdade. Essa recomendação só não vale para aqueles que são ricos em betacaroteno. “Cozinhá-los aumenta as chances de a substância ser absorvida”, ensina a nutricionista Késia Quintaes, da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais.
Quando esses alimentos vão para a panela, ocorre a ruptura de estruturas que seguram a substância e ela, então, é liberada facilmente. Só tome cuidado com o calor e o tempo de cozimento. O melhor é sempre deixá-los al dente.
Mais uma dica: “Juntar esses vegetais com um pouco de gordura é outro caminho para mais bem aproveitá-lo”, conta Sandra Arruda. Outra sugestão é optar por orgânicos: eles concentram mais betacaroteno.
Receitas saudáveisn nutritivase saborosas para você "pegar aquela cor" e "vender saúde" nesse verão. E o que é melhor sem engordar, pois essas delícias são lights!
Suco bronzeador
Ingredientes
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja
Rendimento:1 copo
Bolinho light de cenoura
Ingredientes
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque as cenouras grandes picadas no processador e bata por 1 minuto. Junte a ricota, o azeite de oliva (reserve 1 colher), as claras e bata mais 5 minutos. Retire e transfira a mistura para uma tigela.
Adicione a farinha de trigo integral, a cebolinha, a salsinha, o sal e a pimenta branca. Misture bem. Faça 20 bolinhas com a massa e arrume-as em duas assadeiras (33x23 cm) untadas com o azeite reservado. Leve para assar em forno por 35 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento:20 porções
Quiche de brócolis com cenoura light
Ingredientes
Misture em uma tigela a margarina, a clara e a farinha de trigo até que fique homogêneo e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, forre o fundo e as laterais de uma fôrma de aro removível. Reserve.
Misture em outra tigela o brócolis, a cenoura, o tomate, a salsinha, o orégano, o sal e coloque sobre a massa. Reserve. Bata no liquidificador as claras, o requeijão, a farinha de trigo e despeje sobre os legumes. Leve para assar no forno médio (180º C) preaquecido por cerca de 40 minutos ou até que esteja dourado.
Rendimento:6 porções
Atenção:Capriche na dieta com betacaroteno (respeitando o limite diário de consumo).Para sabe-lo com exatidão consulte um médico e um nutricionista, e arrase nas praias de todo o Brasil.
Fonte: Revista Saúde, MOO, Receitas e Dietas R7
Posted: 23 Nov 2011 07:00 PM PST
Verão é sinônimo de pele bronzeada. E quem não quer ficar com uma pele bonita e morena nessa estação do ano? Que tal começar agora mesmo á investir numa dieta rica em alimentos com betacaroteno (o nutriente responsável por aquele dourado maravilhoso) e garantir beleza e saúde para você? Então é pra já!Betacaroteno: muito além de um belo bronzeado
Na natureza o betacaroteno funciona como uma espécie de escudo contra adversidades que vão de mudanças bruscas de temperatura a escassez de nutrientes e água. Dentro do nosso corpo, não é menos importante:ele é um tremendo antioxidante, contendo os efeitos dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce de todos os nossos órgãos. Garantir bons teores de betacaroteno é uma excelente medida para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Quanto menores os níveis dessa substância, maior o perigo de placas nas artérias, comenta a nutricionista Andréa Ramalho, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). É que o betacaroteno combate a oxidação do colesterol.
Com isso a gordura não se fixa na parede dos vasos transformando-se no estopim para entupimentos capazes de levar a infartos e derrames.A nutricionista Sandra Arruda, da Universidade de Brasília, lembra que refeições ricas em betacaroteno também protegem contra a formação de tumores.
Cuidado com a suplementação
No entanto, altas dosagens, vindas de suplementação, podem produzir um efeito contrário, ressalva. Pesquisas realizadas na Finlândia e nos Estados Unidos apontaram para o perigo do exagero. O consumo excessivo, de mais de 30 miligramas por dia, se mostrou associado à maior propensão a danos nas células.
Segundo a química Délia Rodriguez-Amaya, da Universidade Estadual de Campinas, a recomendação é de 4 miligramas por dia. Ela e sua equipe forneceram o ranking das melhores fontes especialmente para você. Na verdade são as sobras do betacaroteno que agem como antioxidante. Explica-se:sempre que seu corpo precisa de vitamina A, o pigmento se transforma nesse nutriente. O local da metamorfose é a mucosa intestinal.
Mais eficiente que a vitamina A
Se você pensa que o único atributo dessa vitamina, também conhecida como retinol, seja evitar problemas oculares, a degeneração macular ou a cegueira noturna, está enganado. Seu consumo regular promove benefícios tão diferentes quanto melhorar a aparência da pele e fazer com que o sistema imunológico funcione a todo vapor.
Isso porque ela participa da formação de inúmeras células, inclusive as de defesa. Ou seja,também mereceria ser lembrada na prevenção de gripes e resfriados o que nem sempre acontece.
A molécula dessa vitamina é encontrada em alimentos de origem animal, como o fígado, a gema do ovo e os laticínios, diz Andréa Ramalho. Mas, infelizmente, não é raro ver carências aqui no Brasil, principalmente entre a garotada daí mais um motivo para apostar nos vegetais ricos em betacaroteno para suprir falhas.
Com uma enorme vantagem: ao contrário da vitamina A, ele não se acumula no organismo. Ok, continua valendo a máxima de não exagerar lembre-se de que isso pode ter efeito contrário na ação de prolongar a juventude. Ainda assim, podemos dizer que seu consumo é mais seguro.
Ranking do betacaroteno
Sabendo que os benefícios do betacaroteno superam e muito "um bronzeado de causar inveja",vejamos o ranking dos alimentos que mais contém o nutriente e caprichemos no nosso cardápio pró-verão,
1º lugar
Cenoura: é a líder porque fornece 4,7 miligramas de betacaroteno em uma unidade média ou 100 gramas. Aliás, atenção: todas as porções indicadas neste ranking equivalem a 100 gramas.
2º lugar
Rúcula: são 4,3 miligramas em dois pires cheios. Não estranhe a coloração. É que o betacaroteno, laranja, fica ofuscado pelo verde da clorofila.
Abóbora: empata com a rúcula. Um xícara de chá contém os mesmos 4,3 miligramas de betacaroteno.
3º lugar
Couve-manteiga: quatro folhas fornecem 3,4 miligramas. Outra vez o pigmento laranja não salta aos olhos por causa da clorofila.
4º lugar
Acerola: ela está mais para um vermelho do que para o laranja, mas acredite: contém 2,7 miligramas em cerca de dez unidades.
5º lugar
Brócolis: são 2 miligramas em cada duas flores pequenas — como sempre, estamos falando em 100 gramas.
Melão cantaloupe: outro empate. A polpa laranja está cheia da substância antienvelhecimento. Você encontra 2 miligramas em uma fatia grande.
6º lugar
Alface lisa: para obter 1,9 miligrama você precisa comer três pires cheios.
7º lugar
Moranga: essa espécie de abóbora perde feio para sua prima, que aparece lá no segundo lugar. Em uma xícara de chá temos 1,6 miligrama.
8º lugar
Manga: aqui a espécie analisada foi a Tommy atkins, que concentra 1,2 miligrama de betacaroteno em meia unidade ou quase uma xícara de chá com a fruta picada.
A melhor forma de preparo
Você sempre ouviu dizer que levar vegetais ao fogo destrói seus nutrientes. E é verdade. Essa recomendação só não vale para aqueles que são ricos em betacaroteno. “Cozinhá-los aumenta as chances de a substância ser absorvida”, ensina a nutricionista Késia Quintaes, da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais.
Quando esses alimentos vão para a panela, ocorre a ruptura de estruturas que seguram a substância e ela, então, é liberada facilmente. Só tome cuidado com o calor e o tempo de cozimento. O melhor é sempre deixá-los al dente.
Mais uma dica: “Juntar esses vegetais com um pouco de gordura é outro caminho para mais bem aproveitá-lo”, conta Sandra Arruda. Outra sugestão é optar por orgânicos: eles concentram mais betacaroteno.
Receitas saudáveisn nutritivase saborosas para você "pegar aquela cor" e "vender saúde" nesse verão. E o que é melhor sem engordar, pois essas delícias são lights!
Suco bronzeador
Ingredientes
- 1 copo pequeno de suco de laranja
- 1/2 beterraba crua e 1 cenoura média
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja
Rendimento:1 copo
Bolinho light de cenoura
Ingredientes
- 2 unidade de cenoura picadas
- 1 xícara (chá) de ricota
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 unidades de clara de ovo
- 1 xícara (chá) de farinha integral
- 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picadas
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada(s)
- quanto baste de sal
- quanto baste de pimenta-do-reino branca moída
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Coloque as cenouras grandes picadas no processador e bata por 1 minuto. Junte a ricota, o azeite de oliva (reserve 1 colher), as claras e bata mais 5 minutos. Retire e transfira a mistura para uma tigela.
Adicione a farinha de trigo integral, a cebolinha, a salsinha, o sal e a pimenta branca. Misture bem. Faça 20 bolinhas com a massa e arrume-as em duas assadeiras (33x23 cm) untadas com o azeite reservado. Leve para assar em forno por 35 minutos. Sirva em seguida.
Rendimento:20 porções
Quiche de brócolis com cenoura light
Ingredientes
- Meia xícara (chá) de margarina sem sal light
- Uma clara
- Uma xícara e meia (chá) de farinha de trigo
- Uma xícara (chá) de brócolis cozido e picado
- Uma xícara (chá) de cenoura ralada
- Meia xícara (chá) de tomate sem pele e sem sementes picado
- Meia xícara (chá) de salsinha picada
- Orégano a gosto
- Sal a gosto
- Quatro claras
- Uma xícara (chá) de requeijão cremoso light
- Uma colher (sopa) de farinha de trigo
Misture em uma tigela a margarina, a clara e a farinha de trigo até que fique homogêneo e deixe descansar por 15 minutos. Em seguida, forre o fundo e as laterais de uma fôrma de aro removível. Reserve.
Misture em outra tigela o brócolis, a cenoura, o tomate, a salsinha, o orégano, o sal e coloque sobre a massa. Reserve. Bata no liquidificador as claras, o requeijão, a farinha de trigo e despeje sobre os legumes. Leve para assar no forno médio (180º C) preaquecido por cerca de 40 minutos ou até que esteja dourado.
Rendimento:6 porções
Atenção:Capriche na dieta com betacaroteno (respeitando o limite diário de consumo).Para sabe-lo com exatidão consulte um médico e um nutricionista, e arrase nas praias de todo o Brasil.
Fonte: Revista Saúde, MOO, Receitas e Dietas R7
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