Comer bem para viver melhor!!!



O que não pode faltar em cada fase da vida


Gestação
Nutrientes essenciais
Onde encontrar
Cálcio – fundamental para a formação dos ossos do bebê
sojagergelim, folhas verde-escuras (couve, rúcula, escarola etc), brócolis, castanhas e amêndoas
Ferro - ajuda a formar as células do sangue e aumenta as defesas imunológicas da mãe e do bebê.
linhaça, folhas verde-escuras, feijõessoja,cacau
Vitamina D - ajuda no aproveitamento do cálcio no organismo
tomar sol todos os dias por 15 minutos de manhã (antes das 8h30) ou no fim do dia (após às 16h30)
Ácido fólico - é a vitamina B9, que ajuda na formação do sistema nervoso, principalmente nos 3 primeiros meses da gravidez.
folhas verde-escuras, grãos integrais (arroz,feijão, lentilha, ervilha), levedo de cerveja
Ômega 3 - importante para formação do sistema nervoso do bebê, principalmente entre o 6º e o 9º mês da gestação.





Infância
Nutrientes essenciais
Onde encontrar
Magnésio - fundamental para o fortalecimento e crescimento dos ossos (associado a outros nutrientes como o cálcio, à vitamina D e o fósforo)  
grãos integrais (arroz, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha etc), pera, banana, uva, espinafre
Fibras - facilitam a entrada do cálcio no organismo e ajudam a mandar as toxinas embora
grãos integrais, granolas integrais, folhas (couve, alface, espinafre, rúcula, etc), frutas com casca (maçã, pêra, pêssego, ameixa, etc), farelo de arroz
Ômega-3 - ajuda a evitar problemas como hiperatividade e autismo
semente de linhaça e alguns peixes
Lembre-se também de que...
- Nos 6 primeiros meses, o bebê só precisa do leite materno. Por isso, a mãe tem que se alimentar muito bem para garantir a saúde dos dois. A partir dessa idade, ele vai começar a descobrir os alimentos aos poucos, mas o leite materno ainda é recomendado até os dois anos.
- Até um ano de idade é melhor evitar amendoim, leite e derivados (iogurtes, queijos, requeijão e qualquer prato que contenha leite), ovo, trigo e derivados, aveia, centeio, cevada, soja, tomate e morango, alimentos que podem causar alergias e intolerâncias nessa fase.
- Produtos industrializados que levam muitos aditivos artificiais, incluindo bebidas (sobretudo refrigerantes e isotônicos) não devem ser consumidos até os dois anos de idade.




Adolescência
Nutrientes essenciais
Onde encontrar
Ácido pantotênico - é a vitamina B5, que participa da produção dos hormônios e, em falta, pode predispor ao aparecimento de acne
milho, abacate, cereais integrais (arroz integral, aveia, trigo), cogumelos
Ferro – compensa a perda mensal de sangue por meio da menstruação, evitando a anemia nas meninas, e, para os meninos, é importante para dar suporte ao crescimento acelerado
semente de linhaça, folhas verde-escuras, feijões, cacau, soja
Proteínas - formam os músculos e também favorecem o sistema imunológico
quinua, feijão, lentilha, grão de bico, tofu, ovos e outros
Zinco - participa da produção de hormônios e, em falta, pode dificultar o amadurecimento sexual, causar queda de cabelo, cansaço e acne
castanhas, grãos integrais (arroz, feijão, grão de bico, lentilha, ervilha etc), mandioca, inhame
Lembre-se também de que...
...Ter bons hábitos na adolescência é importante porque isso favorece a saúde pelo resto da vida. Nessa fase os benefícios de praticar atividade física e comer bem são potencializados.





Idade adulta
Nutrientes essenciais
Onde encontrar
Triptofano - aminoácido que ajuda a prevenir depressão
arroz integral, soja, feijão, lentilha, farinha de trigo integral, abacate, banana, ovo, folhas verde-escuras (couve, rúcula, espinafre, etc)
Isoflavonas - ajudam a prevenir os sintomas da menopausa
soja e derivados (extrato de soja, tofu, missô, farinha de soja)
Antioxidantes - ajudam a melhorar as defesas do organismo, previnem o envelhecimento precoce e doenças degenerativas
chá verde, uva, soja e derivados, gérmen de trigo, tomate, acerola, mirtilo, cebola, alho
Lembre-se também de que...
- As grávidas não precisam comer por dois, mas devem tomar muito cuidado com o que ingerem, até porque alguns estudos científicos indicam que as escolhas da mãe podem se refletir nas preferências do filho, mesmo depois de adulto.  
- A intolerância à lactose é comum em adultos com 30 anos ou mais porque o corpo vai perdendo a capacidade de digerir o açúcar naturalmente presente no leite e em seus derivados, o que causa problemas como cólica intestinal e diarréia. Esses alimentos podem ser substituídos por “leites” de origem vegetal (como extrato de soja ou leite de arroz) e outras fontes de cálcio como gergelim, tofu (queijo de soja), castanha do Pará e folhas verde-escuras.





Terceira idade
Nutrientes essenciais
Onde encontrar
Ômega-3 - importante para manter a memória e a saúde mental
semente de linhaça e alguns peixes
Beta-glucanas - ajudam a manter bons níveis de colesterol do sangue, além de facilitar o funcionamento do intestino
farelo de aveia
Cálcio, fósforo, zinco, magnésio e vitamina D - importantes pra tratar e prevenir a osteoporose
semente de linhaça, gergelim, castanha do Pará, repolho, grãos integrais (arroz, soja, lentilha, feijões, aveia). Para o corpo produzir vitamina D, tome sol por 15 minutos diariamente (antes das 8h30 ou após as 16h30)
Lembre-se também de que...
- Idosos
 podem ficar desnutridos porque nessa fase há perda de apetite. Para evitar o problema, abuse dos grãos integrais, além das frutas (com casca, sempre que possível), verduras e legumes.
- A prisão de ventre é muito comum na terceira idade e, para evitá-la é preciso tomar muita água e consumir alimentos ricos em fibras todos os dias, como grãos integrais, mamão e ameixa.

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