Para os intolerantes e alérgicos ao leite!



Novas recomendações de cálcio e vitamina D: pessoas que não consomem leite e derivados devem se preocupar?

junho 2, 2011
Cálcio e Vitamina D são nutrientes famosos por garantir o crescimento e a saúde óssea. Há alguns anos, entretanto, pesquisadores levantaram hipóteses de que suas funções estariam muito além de manter nossos ossos saudáveis. Diante de tamanha importância, as recomendações diárias destes nutrientes foram revisadas e aumentadas. E agora, como atingir esta necessidade? Indivíduos que não podem consumir leite e derivados devem se preocupar?
O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) publicou, recentemente, as novas recomendações nutricionais de cálcio e vitamina D. Nas novas recomendações, a ingestão diária de cálcio varia entre 700 e 1300mg e a de vitamina D, de 600 a 800 UI, dependendo da idade, sexo e da fase de vida em que o indivíduo se encontra, de acordo com o quadro abaixo:
Fase da vidaCálcio (mg/dia)Vitamina D (UI/dia)
1 – 3 anos700600
4 – 8 anos1.000600
9 – 13 anos1.300600
14 – 18 anos1.300600
19 – 30 anos1.000600
31 – 50 anos1.000600
51 – 70 anos1.000600
51 – 70 anos (mulheres)1.200600
+ 71 anos1.200800
14 – 18 anos (gestante/lactante)1.300600
19 – 50 anos (gestante/lactante)1.000600
.
Diante destas recomendações aumentadas, surge a dúvida: indivíduos que não consomem leite e derivados correm o risco de não atingirem as necessidades adequadas destes nutrientes? Antes de responder a esta pergunta, é importante discutirmos o real aproveitamento destes nutrientes através do consumo dos laticínios, ou seja, sua biodisponibilidade. Afinal, pouco adianta ingerirmos grandes quantidades de cálcio e vitamina D se o nosso corpo não consegue aproveitá-los de maneira adequada.

A absorção do cálcio é fundamental

É indiscutível que o leite e seus derivados contêm grande quantidade de cálcio. No entanto, esses alimentos possuem alguns fatores que prejudicam o aproveitamento deste mineral pelo organismo. Inicialmente, os laticínios interferem no pH do estômago e do intestino, tornando-o levemente básico, o que dificulta a absorção de cálcio e demais vitaminas e minerais igualmente importantes para a saúde óssea. Já no sangue, ocorre o contrário: os laticínios deixam o pH levemente ácido e, na tentativa de equilibrar este pH, o organismo retira cada vez mais cálcio e outros nutrientes dos nossos ossos. Ou seja, quanto maior a quantidade de laticínios ingerida, mais ácido fica o nosso sangue e maior é a descalcificação dos nossos ossos.
Se não bastasse a interferência no pH, para que o cálcio seja fixado nos ossos, ele precisa de ótimas quantidades de magnésio, nutriente praticamente ausente nos leites, queijos e iogurtes. Sem citar a necessidade de mais de 24 nutrientes, além do cálcio e da Vitamina D, para se manter a saúde óssea adequada.
Além disso, já se sabe também que, na maior parte dos casos, o problema não é a baixa ingestão de cálcio, mas sim o excesso de sua excreção pela urina, a qual é favorecida pelo alto consumo de proteínas de origem animal – incluindo os laticínios, sódio, cafeína e carboidratos refinados, como o açúcar e a farinha.
Por todos estes motivos, mais importante que ingerir uma grande quantidade de cálcio através dos laticínios seria garantir uma boa biodisponibilidade deste mineral, mantendo-se hábitos alimentares saudáveis e equilibrados que comprovadamente garantem um bom aproveitamento do cálcio pelo organismo e diminuem sua excreção pela urina.
Para isso, é importante aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes – principalmente os folhosos verdes escuros, repolho, brócolis, feijão branco e gergelim – os quais são ricos em cálcio e garantem um pH adequado para sua absorção, além de serem ótimas fontes de magnésio e outros nutrientes tão importantes quanto o cálcio, para manter nossos ossos saudáveis. É importante ainda reduzir o consumo de alimentos e bebidas que aumentam a excreção deste mineral, como café, refrigerantes, alimentos industrializados ricos em sódio e proteínas de origem animal.

A importância da vitamina D

Além de todos estes fatores, estima-se que na ausência da Vitamina D, apenas 10 a 15% do cálcio é absorvido e, sozinho, ele não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada. Mas e para garantir a vitamina D, também é indispensável o consumo de laticínios?
Apesar de alguns laticínios serem enriquecidos com vitamina D, esses alimentos não são a fonte mais natural e biodisponível deste nutriente. Já se sabe que a melhor forma de aproveitarmos esta vitamina é a exposição ao sol, além do consumo de alimentos como os peixes e os ovos. Apenas 20 minutos de exposição ao sol, 3 vezes por semana, já seriam suficientes para manter os níveis adequados de vitamina D.
Portanto, as pessoas que não consomem leite e derivados, não precisam se preocupar com a ingestão de cálcio e vitamina D, desde que mantenham uma alimentação saudável e equilibrada e se exponham ao sol regularmente – fatores que, em conjunto, além de garantir uma saúde óssea adequada, colaborarão para uma vida ainda mais saudável.
Referências
1.    BISCHOFF-FERRARI, H.A.; DAWSON-HUGHES, B.; BARON, J.A. et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a metaanalysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr; 86:1780 –1790, 2007.
2.    FESKANICH, D.; WILLETT, W. et al. Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study. Am J Public Health; 87(6):992-997, 1997.
3.    FESKANICH, D.; WILLETT, W.C.; COLDITZ, G.A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr; 77:504–511, 2003.
4.    HOLICK, M.F.; CHEN, T.C. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health Consequences. Am J Clin Nutr; 87:1080S– 6S, 2008.
5.    PRYNNE, C.J.; MISHRA, G.D.; O’CONNELL, M.A. et al. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr; 83:1420-1428, 2006.
6.    SOJKA, J.E.; WEAVER, C.M. Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutr Rev; 53:71-74, 1995.
Sobre a autora:Dra. Daniele Pagliarini Silva, Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Santa Catarina. Cursando Pós-Graduação latu sensu em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional/Divisão Ensino e Pesquisa. Atendimento nutricional em consultório.
Retirado do blog Sem Lactose.