Para os intolerantes e alérgicos ao leite!
Novas recomendações de cálcio e vitamina D: pessoas que não consomem leite e derivados devem se preocupar?
junho 2, 2011
O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) publicou, recentemente, as novas recomendações nutricionais de cálcio e vitamina D. Nas novas recomendações, a ingestão diária de cálcio varia entre 700 e 1300mg e a de vitamina D, de 600 a 800 UI, dependendo da idade, sexo e da fase de vida em que o indivíduo se encontra, de acordo com o quadro abaixo:
Fase da vida | Cálcio (mg/dia) | Vitamina D (UI/dia) |
1 – 3 anos | 700 | 600 |
4 – 8 anos | 1.000 | 600 |
9 – 13 anos | 1.300 | 600 |
14 – 18 anos | 1.300 | 600 |
19 – 30 anos | 1.000 | 600 |
31 – 50 anos | 1.000 | 600 |
51 – 70 anos | 1.000 | 600 |
51 – 70 anos (mulheres) | 1.200 | 600 |
+ 71 anos | 1.200 | 800 |
14 – 18 anos (gestante/lactante) | 1.300 | 600 |
19 – 50 anos (gestante/lactante) | 1.000 | 600 |
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Diante destas recomendações aumentadas, surge a dúvida: indivíduos que não consomem leite e derivados correm o risco de não atingirem as necessidades adequadas destes nutrientes? Antes de responder a esta pergunta, é importante discutirmos o real aproveitamento destes nutrientes através do consumo dos laticínios, ou seja, sua biodisponibilidade. Afinal, pouco adianta ingerirmos grandes quantidades de cálcio e vitamina D se o nosso corpo não consegue aproveitá-los de maneira adequada.
Diante destas recomendações aumentadas, surge a dúvida: indivíduos que não consomem leite e derivados correm o risco de não atingirem as necessidades adequadas destes nutrientes? Antes de responder a esta pergunta, é importante discutirmos o real aproveitamento destes nutrientes através do consumo dos laticínios, ou seja, sua biodisponibilidade. Afinal, pouco adianta ingerirmos grandes quantidades de cálcio e vitamina D se o nosso corpo não consegue aproveitá-los de maneira adequada.
A absorção do cálcio é fundamental
É indiscutível que o leite e seus derivados contêm grande quantidade de cálcio. No entanto, esses alimentos possuem alguns fatores que prejudicam o aproveitamento deste mineral pelo organismo. Inicialmente, os laticínios interferem no pH do estômago e do intestino, tornando-o levemente básico, o que dificulta a absorção de cálcio e demais vitaminas e minerais igualmente importantes para a saúde óssea. Já no sangue, ocorre o contrário: os laticínios deixam o pH levemente ácido e, na tentativa de equilibrar este pH, o organismo retira cada vez mais cálcio e outros nutrientes dos nossos ossos. Ou seja, quanto maior a quantidade de laticínios ingerida, mais ácido fica o nosso sangue e maior é a descalcificação dos nossos ossos.
Se não bastasse a interferência no pH, para que o cálcio seja fixado nos ossos, ele precisa de ótimas quantidades de magnésio, nutriente praticamente ausente nos leites, queijos e iogurtes. Sem citar a necessidade de mais de 24 nutrientes, além do cálcio e da Vitamina D, para se manter a saúde óssea adequada.
Além disso, já se sabe também que, na maior parte dos casos, o problema não é a baixa ingestão de cálcio, mas sim o excesso de sua excreção pela urina, a qual é favorecida pelo alto consumo de proteínas de origem animal – incluindo os laticínios, sódio, cafeína e carboidratos refinados, como o açúcar e a farinha.
Por todos estes motivos, mais importante que ingerir uma grande quantidade de cálcio através dos laticínios seria garantir uma boa biodisponibilidade deste mineral, mantendo-se hábitos alimentares saudáveis e equilibrados que comprovadamente garantem um bom aproveitamento do cálcio pelo organismo e diminuem sua excreção pela urina.
Para isso, é importante aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes – principalmente os folhosos verdes escuros, repolho, brócolis, feijão branco e gergelim – os quais são ricos em cálcio e garantem um pH adequado para sua absorção, além de serem ótimas fontes de magnésio e outros nutrientes tão importantes quanto o cálcio, para manter nossos ossos saudáveis. É importante ainda reduzir o consumo de alimentos e bebidas que aumentam a excreção deste mineral, como café, refrigerantes, alimentos industrializados ricos em sódio e proteínas de origem animal.
A importância da vitamina D
Além de todos estes fatores, estima-se que na ausência da Vitamina D, apenas 10 a 15% do cálcio é absorvido e, sozinho, ele não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada. Mas e para garantir a vitamina D, também é indispensável o consumo de laticínios?
Apesar de alguns laticínios serem enriquecidos com vitamina D, esses alimentos não são a fonte mais natural e biodisponível deste nutriente. Já se sabe que a melhor forma de aproveitarmos esta vitamina é a exposição ao sol, além do consumo de alimentos como os peixes e os ovos. Apenas 20 minutos de exposição ao sol, 3 vezes por semana, já seriam suficientes para manter os níveis adequados de vitamina D.
Portanto, as pessoas que não consomem leite e derivados, não precisam se preocupar com a ingestão de cálcio e vitamina D, desde que mantenham uma alimentação saudável e equilibrada e se exponham ao sol regularmente – fatores que, em conjunto, além de garantir uma saúde óssea adequada, colaborarão para uma vida ainda mais saudável.
Referências
1. BISCHOFF-FERRARI, H.A.; DAWSON-HUGHES, B.; BARON, J.A. et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a metaanalysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr; 86:1780 –1790, 2007.
2. FESKANICH, D.; WILLETT, W. et al. Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study. Am J Public Health; 87(6):992-997, 1997.
3. FESKANICH, D.; WILLETT, W.C.; COLDITZ, G.A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr; 77:504–511, 2003.
4. HOLICK, M.F.; CHEN, T.C. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health Consequences. Am J Clin Nutr; 87:1080S– 6S, 2008.
5. PRYNNE, C.J.; MISHRA, G.D.; O’CONNELL, M.A. et al. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr; 83:1420-1428, 2006.
6. SOJKA, J.E.; WEAVER, C.M. Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutr Rev; 53:71-74, 1995.
1. BISCHOFF-FERRARI, H.A.; DAWSON-HUGHES, B.; BARON, J.A. et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a metaanalysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr; 86:1780 –1790, 2007.
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6. SOJKA, J.E.; WEAVER, C.M. Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutr Rev; 53:71-74, 1995.
Adorei a matéria, obrigada pela visita, seja bem vinda. Abraços! Ah estou te seguindo viu;)... beijos
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